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自助篇

1、什么情況下,什么時候,需要專業人員介入?

(1)任何你覺得需要得到幫助的情況和時候,你都可以尋求包括社工、心理咨詢和心理治療在內的各方專業人員的介入。

(2)一般來說,出現以下狀況并且持續超過一個月沒有好轉的跡象,甚至越來越嚴重,需要考慮尋求專業人員幫助:

·持續存在身體癥狀(不明原因的疼痛、疲乏和生理周期紊亂等等)和心理擔憂(焦慮、害怕和負罪感等等),狀況一直未有改善。

·失去對平常事物的興趣或者歡樂,飲食習慣改變(毫無食欲或者暴食、體重劇減或暴增。

·工作不順利或是人際關系變差,生活秩序一片混亂(社會功能受損較嚴重)。

·藥物濫用,過量地抽煙、喝酒或吃藥(尤其是對助眠藥物的過度依賴)。

·過度悲傷和絕望,出現自傷(尤其是自殺的念頭甚至計劃)或者傷人行為。

·對已確定的親人離世堅決否認,或者延遲哀痛(不否認親人的離世但情緒過分平靜、過度壓抑悲傷)。

2、放松和轉移注意力的技巧

(1)做一些簡單重復的事情:

·數數,數身邊環境中你能看到的一些東西,路上的人、街邊的行道樹,又或者是天上的飛鳥,也可以閉上眼睛數腦海中想象的東西,滿樹的果子、一大群綿羊,甚至是漫天的繁星。

·數自己的呼吸,讓身體處于一個相對舒服的姿勢,將手放在自己的鼻子下、胸口或者腹部,緩緩的呼吸,手上感受自己鼻子呼出的氣或者胸口腹部的上下起伏,同時數自己的呼吸。

·做雜事,例如收拾住處、做飯又或者縫補衣物。

(2)表達和傾向性行為:

·一些藝術表達途徑,畫畫或者是填色(尤其適合未成年人)、唱歌和演奏樂器等等。

·從視聽嗅味膚五種感覺去安慰自己,聽自己喜歡的音樂,吃自己喜歡的食物,點自己喜歡的薰香,抱自己喜歡的娃娃,看自己喜歡的節目。

·嘗試做一些心情記錄,當你有一些感受覺得說不清楚或者不太想對別人說的時候,請嘗試用自己喜歡的方式表達出來,可以在感覺比較強烈的時候嘗試寫下來,通過畫畫記錄下來,又或者是通過錄音的方式記錄下來,這些感受你不一定需要和別人分享,但你需要用某種方式釋放它們。

(3)特別說明:

·超乎自己能力之外、自己并不擅長的事情(并不是所有人都會演奏樂器)或者難度過高、過于復雜(秘密花園對于大部分人來說就屬于過于復雜)的事情,反而會增加壓力,帶來新的焦慮。所以在選擇放松和轉移注意力方式的時候一定要選擇自己習慣的,并且要量力而行。

·每個人消化壓力和負面情緒的方式方法都是不一樣的,有的人喜歡熱鬧有的人則喜歡安靜,在放松自己的時候盡量避免妨礙到別人,也不要強求別人用不習慣的方式陪伴自己。

3、針對不同應激反應癥狀的技巧

(1)通用技巧:

·如果你不出現這些癥狀,你會變得更嚴重。就像上火非常嚴重的時候,你體內的火氣往往會通過喉嚨痛、長痘痘,甚至是發燒這些伴隨痛苦的方式宣泄出來,應激反應癥狀也是一樣,它是為了?;つ愣嬖詰?。

·減少和事故相關事物的接觸,包括避免不斷觀看媒體對事故的報道,或者過多參與對事故的討論。

·白天盡可能恢復正常的學習、工作生活節奏和規律,適當進行一些體育活動。

·不要強行和自己的癥狀對抗。試想一下,當你的手臂上有一個傷口,你一定不會指著這道傷口惡狠狠的要求它不要痛了,你更不會威脅這道傷口要是再痛就要把整個手臂剁掉。同樣的道理,你也不要過分為難自己心里的傷口,所有的傷口都需要時間去愈合。

·多進行2中提及的放松和轉移注意力技巧練習,在癥狀比較明顯的時候嘗試使用這些技巧。

·說出你的不舒服,不管你有什么樣的焦慮、害怕又或者其他什么樣的癥狀,請嘗試說出來。但要注意傾訴對象的選擇,盡量選擇身邊本身癥狀較輕的親友,最好是選擇參與援助的專業社工或者心理專業人員。

·當癥狀持續一個月未有好轉時,及時尋求專業人員的幫助,配合專業人員采取措施改善癥狀。

(2)關于睡眠:

·盡量減少吸煙、喝濃茶或咖啡等可能導致神經興奮性升高的行為,也要避免飲酒。

·睡覺時盡量避免壓迫心臟,采取右側睡姿,把腿腳充分舒展,不宜選用質地過軟的臥具。

·在必要的時候尋求醫生幫忙,遵醫囑服用一些助眠藥物,切忌擅自增加藥物用量,避免造成依賴。

(3)關于焦慮、恐懼、解離和其他應激反應癥狀:

·參見前面2中提到放松和轉移注意力的技巧,以及3—(1)中提到的通用技巧。

4、幸存者的內疚應對技巧

(1)儀式化:

·把你的內疚說出來,讓別人知道你的抱歉和內疚。

·你可以嘗試給他或者她寫一封信,表達你對他或她的懷念、感謝,以及為沒能挽救他或她的生命而感到的內疚,如果你覺得有必要,可以把信燒掉。

·你可以嘗試收集一些用來紀念他或者她的東西,全都放在一個箱子里,你并不需要常常去翻看這些東西,但你知道當你需要緬懷的時候,這些東西可以幫到你。

·組織或者參加一些關于他或她的紀念儀式,在有別人陪同的情況底下拜訪他或她的親友。

·力所能及的完成一些他或她沒來得及完成的心愿,例如去某個地方旅游,或者對某個人表達一些感受。

(2)升華:

·力所能及地參與到事故的救援,又或者事故后的重建工作中去。

·在自己能力許可范圍之內,給他或她的親人提供一些物質和精神方面的支持。

·以他或她的名義支助一位希望計劃貧困兒童,或者以他或她的名義力所能及地參與一些別的公益活動。

心帆心理援助熱線:022-27272525

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